Ayurveda Kochen nach Ayurveda: Kartoffel-Karotten-Cupcakes Essen macht gesund und glücklich

„Wer richtig isst, braucht keine Medizin – wer sich falsch ernährt, dem nutzt keine Medizin.“ – So lautet ein alter ayurvedischer Leitsatz. Heute stellen wir dir ein ausgezeichnetes Ayurveda-Rezept für ein Mittagessen vor und geben dir nützliche Infos zur ayurvedischen Ernährung an die Hand.

Nahrung hat die Aufgabe, unseren Körper mit Baustoffen und essentiellen Substanzen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen. Außerdem wird der notwendige Energiebedarf durch die Nahrung gedeckt. Dass wir mit dem, was wir essen, jeden Tag direkten Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden nehmen, ist wohl bekannt. Das Verständnis von Ernährung geht im ganzheitlichen Gesundheitssystem Ayurveda jedoch noch weiter.

Das erfährst du in diesem Beitrag

Was ist Ayurveda-Ernährung?

Gesundheit bezieht sich im Ayurveda nicht nur auf das rein körperliche Wohlbefinden, sondern schließt auch Geist und Seele mit ein. Grundlage dafür bilden die drei „Doshas“, die laut der mehr als 5000 Jahre alten Heilkunde das seelische und körperliche Gleichgewicht bestimmen. Die drei Konstitutionstypen „Vata“, „Kapha“ und „Pitta“ sind den fünf Elementen Raum, Wasser, Erde, Luft und Feuer zugeordnet und haben verschiedene Funktionen. Mehr zu den Doshas erfährst du in diesem Artikel. Die Menschen werden im Ayurveda in diese drei Typen eingeteilt und darauf basierend eine individuelle ganzheitliche Heilbehandlung festgelegt, zu deren Kernelementen auch die Ernährungslehre gehört.

Warum ist ayurvedische Ernährung so gesund?

Die richtige Ernährung ist laut Ayurveda der Schlüssel für einen gesunden Körper und einen harmonischen Geist sowie dessen bestmöglicher Versorgung. Ähnlich wie Medizin wird Nahrung als Therapieansatz zur Behandlung gesehen, die Störungen vorbeugen und regulieren kann, wenn man sich entsprechend seines Konstitutionstyps ernährt. Mit individuell passenden Lebensmitteln können Beschwerden des Bewegungsapparates, chronische Erkrankungen, Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Intoleranzen und vieles andere bekämpft werden. Auch die Vitalität wird gestärkt sowie die körpereigene Regeneration und Entgiftung unterstützt.

Nimm dir Zeit für deine Mahlzeit und esse sie bewusst. © Shutterstock, VICUSCHKA
Ein Baustein der ayurvedischen Ernährung ist Achtsamkeit: Genieße deine Mahlzeit bewusst und mit all deinen Sinnen. © Shutterstock, VICUSCHKA

Wie funktioniert Ayurveda-Ernährung?

Äußerst differenziert und abgestimmt auf den jeweiligen Konstitutionstyp geht Ayurveda-Ernährung mit passenden Lebensmitteln auf die unterschiedlichen Bedürfnisse jedes Einzelnen ein. In der ayurvedischen Ernährung ist nicht nur die Qualität der Nahrung wichtig, sondern auch die Art der Zubereitung und die Funktionsweise unseres Verdauungssystems. Schließlich nützen die gesündesten Nahrungsmittel nichts, wenn sie nicht vom Körper aufgenommen werden können.

Süße Speisen sollten zum Beispiel vor der Hauptmahlzeit gegessen werden, weil sie schwer zu verdauen sind. Aus diesem Grund werden in der ayurvedischen Küche auch fast alle Speisen gekocht, Rohkost kommt nur sehr selten vor. Ein wichtiger Grundsatz, um den Stoffwechsel und das Verdauungsfeuer Agni in Balance zu halten, heißt außerdem: Jedes Ayurveda-Essen sollte die sechs Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, herb und scharf enthalten.

Ebenso wie die drei Doshas mit den fünf Elementen assoziiert werden, stehen auch die sechs Geschmacksrichtungen (Rasa) in einer direkten Beziehung zu diesen. Jede Geschmacksrichtung besteht aus den entsprechend vorherrschenden Elementen:

  • Süß besteht aus Erde und Wasser,
  • Sauer aus Erde und Feuer,
  • Salzig aus Wasser und Feuer,
  • Scharf aus Luft und Feuer,
  • Bitter aus Luft und Äther und
  • Herb aus Luft und Erde.
Wichtig für den richtigen Speiseplan sind die „Rasas“, die 6 Geschmacksrichtungen © Shutterstock, pikoso
Ayurveda empfiehlt die sechs Geschmacksrichtungen in jede Mahlzeit zu integrieren, da jeder Geschmack eine andere Wirkung auf uns hat. © Shutterstock, pikoso

Was sind die (heilenden) Wirkungen der sechs Geschmacksrichtungen im Ayurveda?

Bevor wir gleich zum Rezept für das Ayurveda-Mittagessen kommen, erklären wir dir, welche (heilenden) Wirkungen die dafür verwendeten Zutaten haben. Die sechs verschiedenen Geschmacksrichtungen haben auf die drei Doshas eine ausgleichende, erhöhende oder reduzierende Wirkung. Damit Heißhungerattacken und Craving auf Süßes oder Salziges vermieden werden können, sollte eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit alle sechs Geschmäcker abdecken.

Süß (madhura)

  • Süße Lebensmittel sind in der ayurvedischen Küche zum Beispiel Banane, Dattel, Möhre, Honig, Süßkartoffel oder Cashewkerne.
  • Süßes macht uns zufrieden,
  • spendet Freude und Energie,
  • wirkt aufbauend auf das Gewebe,
  • fördert Wachstum und die Gewichtszunahme,
  • löscht Durst und lindert Brennen,
  • ist an Regenerationsprozessen im Körper und Gewebe beteiligt und unterstützt das Immunsystem.

Sauer (amla)

  • Saure Lebensmittel sind zum Beispiel Zitrone, Ananas, Grapefruit, Sauerkraut, Tomaten und Joghurt.
  • Saures ist appetitanregend,
  • wirkt verdauungsfördernd und reinigend,
  • schärft die Konzentration und kräftigt das Herz,
  • kurbelt die Verdauung sowie Ausscheidungen an und wirkt Gasen entgegen.

Salzig (lavana)

  • Salzige Lebensmittel sind beispielsweise Algen, Sojasauce und Salze (z. B. Steinsalz, Meersalz und Himalaya-Salz).
  • Salziges wirkt beruhigend auf die Nerven und hemmt Angstgefühle,
  • ist appetitfördernd,
  • wirkt harntreibend,
  • verbessert den Geschmackssinn, wirkt leicht abführend und macht Gewebe geschmeidiger.

Scharf (katu)

  • Scharfe Lebensmittel sind zum Beispiel Chili, Ingwer, Knoblauch, Radieschen, Rettich und Zwiebel.
  • Scharfes wirkt tränenreizend und befreiend,
  • ist appetitanregend,
  • fördert die Speichelsekretion,
  • reinigt den Mund,
  • wirkt belebend und sorgt für Schwung,
  • ist gerinnungshemmend, fördert die Durchblutung, steigert die Temperatur, bringt uns ins Schwitzen und regt den Stoffwechsel an.

Bitter (tikta)

  • Bittere Lebensmittel sind zum Beispiel Radicchio, Endivie, Chicorée und dunkle Schokolade.
  • Bitteres reinigt Körper sowie Psyche,
  • verbrennt Fett, ist bewegungsfördernd und
  • vermindert Brennen und Jucken.
  • Aufgrund seiner antibakteriellen Wirkung hemmt es Entzündungen und ist hilfreich bei Fieber.

Herb (kashaya)

  • Herbe Lebensmittel sind zum Beispiel Rhabarber, Granatapfel, Cranberry, Walnuss und Rauke.
  • Herbes wirkt lindernd, heilend, kühlend und blutreinigend.
  • Durch seinen zusammenziehenden Effekt stoppt es Blutungen im Körper.
  • Herbes beruhigt bei Wut, wirkt entzündungshemmend, schleimlösend und positiv auf die Verdauung.
Die ayurvedische Ernährungs- und Gesundheitslehre arbeitet sehr viel mit Gewürzen und Kräutern.
Fein abgestimmte Mischungen aus Gewürzen und Kräutern machen die ayurvedische Küche aus.

Welche heilenden Eigenschaften haben Gewürze in der ayurvedischen Ernährung?

Aromatische Kräuter und duftende Gewürze gehören zur ayurvedischen Küche und finden dort besonders viel Anwendung. Sie sollen einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben, den Körper reinhalten und dabei helfen, die Mahlzeiten gut zu verdauen. So oft es geht, sollten sie deshalb in das Ayurveda-Essen integriert werden. Nachfolgend findest du eine kleine Liste von gängigen Gewürzen in Ayurveda-Rezepten und ihre heilende Wirkung:

  • Zimt: Wirkt erhitzend, wärmend, entblähend und schleimlösend.
  • Ingwer: Wirkt erhitzend, schmerzlindernd, krampflösend, hilft gegen Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung, Erkältung und Atembeschwerden.
  • Fenchelsamen: Schmecken süß und bitter, wirken kühlend und entblähend, helfen bei Verdauungsbeschwerden, Übelkeit, Bauchschmerzen, Sodbrennen und machen schwer verdauliche Speisen verdaulicher.
  • Kardamom: Wirkt kühlend und Magen stabilisierend, hilft gegen Übelkeit und Mundgeruch, wirkt beruhigend auf alle drei Doshas.
  • Kurkuma: Wirkt erhitzend, entzündungshemmend und antibakteriell, besitzt blutreinigende Eigenschaften und wirkt reduzierend auf alle drei Doshas.
  • Nelken: Wirken kühlend, antibakteriell, entzündungshemmend und leicht schmerzstillend. Nelken haben einen positiven Effekt auf Gastritis-Beschwerden.
  • Senfsamen: Schmecken scharf sowie bitter und wirken erhitzend.

Typisch für Ayurveda-Essen ist auch Ghee. Das reine Butterfett gilt als Heilmittel und wird einmal am Tag statt Öl verwendet. Weitere Grundregeln zur ayurvedischen Ernährung findest du in diesem Artikel.

Ayurvedisch kochen mit dem 3-Gänge-Menü von Agatha Heim

Bei den ganzen Vorteilen ist es höchste Zeit, den Kochlöffel zu schwingen und sich an der gesunden Ayurveda-Ernährung zu orientieren. Agatha Heim, Ayurveda-Ernährungsberaterin, Yogalehrerin BDY/EYU und Autorin, hat für euch ein ayurvedisches Menü erstellt, das alle wichtigen Elemente der Ayurveda-Ernährung enthält. Agatha Heim beschäftigt sich seit Jahren intensiv mit den ayurvedischen Ernährungskonzepten und teilt ihr Wissen in ayurvedischen Koch-Workshops mit gleichgesinnten und interessierten Menschen. Denn auch das Teilen gehört zum ayurvedischen Prinzip. Ihre ausgesprochen schmackhaften und bekömmlichen Kompositionen hat sie außerdem in ihrem Kochbuch “Genussvoll durchs Jahr – Agathas ayurvedische Köstlichkeiten” festgehalten. Auf ihrer Webseite https://www.a-heim.de/ findest du nähere Informationen.

Bevor wir dir nun viel Spaß beim Nachkochen des Ayurveda-Rezepts für ein ausgewogenes Mittagessen wünschen, noch eine Sache: Die wichtigste Grundzutat in der ayurvedischen Küche ist die Liebe. Essen sollte nach Möglichkeit immer gemeinsam mit anderen Menschen eingenommen werden und mit Liebe gekocht, serviert und gegessen werden!

Die ayurvedische Küche schmeckt vielfältig, gesund und köstlich.
Entdecke die köstlichen und ausgewogenen Rezepte des ayurvedischen Menüs von Ernährungsberaterin Agatha Heim.

Ayurveda-Rezept: Kartoffel-Karotten-Cupcakes mit frischem Kräuterdip

Für 8-12 Stück Kartoffel-Karotten-Cupcakes benötigst du folgende Zutaten:

Für die Muffins:

  • 500 g mehlige Kartoffeln
  • 350 g Karotten
  • 150 g Zwiebeln
  • 2 EL Ghee
  • ¼ TL schwarze Senfkörner
  • 1 EL Ingwer, fein gewürfelt
  • ¼ TL Kardamomsamen
  • 1 TL gem. Kurkuma
  • ½ TL gem. Kümmel
  • ½ TL gem. Koriander
  • ¼ TL Paprikapulver, edelsüß
  • ¼ TL Ingwerpulver
  • ¼ TL gem. schwarzer Pfeffer
  • ¼ TL gem. Nelken
  • ¼ TL gem. Muskatnuss
  • ¼ TL gem. Bockshornklee
  • ¼ TL gem. Cumin
  • 1 EL Ghee
  • Steinsalz nach Geschmack
  • 1 EL geschmolzenes Ghee

Für den Kräuterdip:

  • 1 TL Knoblauch, fein gewürfelt
  • 4 EL glatte Petersilie, in feinen Streifen
  • 1 EL geriebene Zitronenschale
  • Steinsalz nach Geschmack
  • 1 EL Ghee
  • 50 ml Wasser
  • ¼ TL Zitronensaft
  • 4 EL Minze, in feinen Streifen
  • 4 EL Zitronenmelisse, in feinen Streifen

Zubereitung:

  1. Den Backofen bei Umluft auf 180 °C vorheizen.
    Die gewaschenen, ungeschälten Kartoffeln in Salzwasser gar kochen.
    Unterdessen die Karotten schälen und mit der Küchenmaschine zerkleinern. Die Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden.
    Das Ghee in einer großen Pfanne schmelzen lassen. Die Senfkörner dazugeben, erhitzen und warten, bis sie anfangen zu springen. Dann schnell die Pfanne zudecken und vom Herd nehmen.
    Kurz danach die Pfanne auf den Herd zurückstellen, die Zwiebeln hinzufügen und bei geringer Hitze braten, bis sie weich und süß werden. Den Ingwer und die Karotten hinzufügen und einige Minuten lang mitbraten.
  2. Die Kardamomsamen im Mörser zu Pulver zerreiben und zusammen mit allen anderen Gewürzen in eine kleine Schüssel geben.
    Das Ghee in einem Topf schmelzen lassen. Die Gewürze darin einige Sekunden lang anbraten. Die Karotten-Zwiebel-Zubereitung dazugeben.
  3. Die gekochten, noch warmen Kartoffeln pellen und durch eine Kartoffelpresse zu der Karotten-Zwiebel-Zubereitung geben. Mit Salz abschmecken. Alles gut vermengen.
    Eine Cupcake- oder Muffinform mit Ghee auspinseln. Die Kartoffel-Karotten-Zubereitung auf die Mulden verteilen und auch die Oberfläche mit Ghee bepinseln.
    Die Muffins im Backofen goldbraun backen.
  4. Den Knoblauch mit der breiten Seite der Messerklinge auf dem Schneidebrett zu einer Paste zerdrücken. Petersiliengrün, Zitronenschale und Knoblauchpaste mit etwas Salz vermengen.
    Das Ghee in einem kleinen Topf schmelzen lassen. Die obige Mischung dazugeben und einige Sekunden lang anbraten. Den Topf vom Herd nehmen. Wasser und Zitronensaft hinzufügen, alles gut verrühren. Lauwarm werden lassen. Die Minze und die Zitronenmelisse vorsichtig unterrühren.
  5. Die Muffins aus dem Backofen nehmen. Ein Backpapier über die Form legen und danach ein großes, rechteckiges Schneidebrett oder Backblech darüber legen. Alles umdrehen und durch leichtes Klopfen die Muffins aus der Form auf das Backpapier bringen. Anschließend die Muffins mit einem Tortenheber vorsichtig auf eine schöne Platte setzen.
    Die Muffins einzeln mit dem frischen Kräuterdip beträufeln.

Wie kann ich das Ayurveda-Rezept an mein Dosha anpassen?

Da im Ayurveda alles auf die individuelle Konstitution und das Gleichgewicht der drei Doshas Vata, Pitta und Kapha ausgelegt ist, gibt es zum Schluss noch ein paar Tipps, wie du das Ayurveda-Mittagessen an deine jeweilige Konstitution anpassen kannst.

Vata: Für eine optimale Vata-Ernährung beträufel die Kartoffel-Karotten-Cupcakes zusätzlich mit einem ½ TL frisch gepressten Zitronensaft und serviere sie mit einigen gerösteten Pistazien sowie frischer Gartenkresse.

Pitta: Ist dein Dosha Pitta, solltest du den Dip ohne Knoblauch zubereiten. Serviere das Gericht stattdessen mit einigen blanchierten Mandeln und frischem, in Streifen geschnittenem Koriandergrün.

Kapha: Ist dein vorherrschendes Dosha Kapha, füge dem Ayurveda-Essen frisch gemahlenen, schwarzen Pfeffer hinzu und garniere es mit frischer Gartenkresse.

Wir wünschen dir guten Appetit! Die Cupcakes sind das Hauptgericht des Mittagsmenüs von Agatha Heim. Für deine ausgewogene ayurvedische Ernährung probiere doch auch einmal die leckere Vorspeise, den Rote Bete Salat mit Petersilie und das herrliche Nusskonfekt als Nachttisch.