Unser Atmen kann so viel für uns bedeuten. Wenn uns die Luft wegbleibt, ob vor Faszination oder vor Schreck. Er passt sich an alle Lebenssituationen von uns an. Rennen wir einem Bus hinterher, haben wir Stress auf der Arbeit oder befinden wir uns gerade im Tiefschlaf.
Unser Atemzentrum im Gehirn steuert, wie der Sauerstoff durch unseren Körper fließt. Irgendwie fast schon logisch, dass wir mithilfe unserer Atmung auch negative Einflüsse in unserem Körper bekämpfen können, oder?
Im Ayurveda nennt sich diese Methode Pranayama.
Das erfährst du in diesem Beitrag:
Was bedeutet Pranayama?
Das Wort Pranayama setzt sich aus den beiden Wörtern Prana und Ayama zusammen. Prana ist unsere Lebenskraft. Also die Kraft in unserem Körper, die uns am Leben erhält. Sie fließt durch jedes Organ in unserem Körper und wird maßgeblich von unserem Atmen gesteuert und bewegt.
Deshalb bedeutet das Wort Prana zusätzlich auch Atmung. Ayama bedeutet beherrschen oder kontrollieren. Pranayama bedeutet also Lebensenergie kontrollieren und genau dieses lässt sich durch bestimmte Atemübungen ermöglichen.
Mit Pranayama wird versucht, die Lebenskraft zum Fließen zu bringen und durch bestimmte Übungen ganz bewusst im Körper zu kanalisieren und zu lenken.
Warum ist der Atem so wichtig?
Der Atem bildet unser Leben. Er ist lebenswichtig für uns, denn der Mensch kann nur wenige Minuten ohne Atmung überleben. Wir können das Atmen nicht vergessen. Unser Körper macht es ganz automatisch, auch wenn wir schlafen. Wir atmen ein und die Luft gelangt durch den Mund oder die Nase bis in die Lunge. In der Lunge findet dann der Gasaustausch statt, der für uns so überlebenswichtig ist: Während der Sauerstoff aus den Lungenbläschen ins Blut übergeht, nehmen diese Kohlenstoffdioxid aus dem Blut auf und geben sie an die Ausatemluft ab.
Unser gesamtes Leben beginnt mit der Atmung. Angefangen als Säugling, der das Fruchtwasser mit einem kräftigen Schrei aus den Lungen befördert und seinen ersten Zug frische Luft in sich aufnimmt. Und schlussendlich mit unserem sogenannten letzten Atemzug, wenn wir sterben. Obwohl die Atmung unser Leben so stark beeinflusst, schenken wir ihr häufig zu wenig Aufmerksamkeit.
Dabei kann uns diese dabei helfen, gesünder und ausgeglichener zu leben. Denn gerade in unserer schnelllebigen, rasanten Welt kann Stress dazu führen, dass unsere Atmung ins Stocken gerät oder wir viel zu schnell und flach atmen. Was wir einatmen, kann uns krank machen.
Genauso kann uns aber auch unsere Atmung dabei helfen, unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen. Wie oft am Tag bist du dir deiner Atmung bewusst? Tiefes ein und ausatmen entspannt unseren Körper, verlangsamt den Herzschlag und beruhigt uns. Das spiegelt sich dann in unserem System wider.
Wie atmet man richtig?
Man unterscheidet bei der Atmung einerseits zwischen der Bauch- und Zwerchfellatmung und andererseits der Brustatmung. Grundsätzlich ist eine Atmung durch die Nase von mehr Entspannung für den Körper geprägt.
- Die Brust- und Schulteratmung: Wenn man kurz und flach atmet, liegt es daran, weil nur der Brustkorb und die Schultern an der Atmung beteiligt sind. Anstatt das gesamte Lungenvolumen zu benutzen, wird lediglich der obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt. Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten können Folgen dieser Atmung sein. Sogar Angst und Panik können sich durch diese oberflächliche Atmung verschlimmern.
- Die Bauch- und Zwerchfellatmung: Man bezeichnet sie auch als „Vollatmung“, da der ganze Brust- und Bauchbereich an der Atmung beteiligt ist und das gesamte Lungenvolumen genutzt wird. Beim Einatmen schiebt sich das Zwerchfell in den Bauchraum, der sich dadurch nach außen wölbt. Mit dieser Atemtechnik nimmt der Körper am meisten Sauerstoff auf. Aus dem Bauch heraus atmet man jedoch oft nur bei körperlicher Anstrengung oder Atemnot, denn dann gilt es, den Körper mit viel Sauerstoff zu versorgen.
4 Tipps für eine richtige Atmung im Alltag
Die richtige Atmung lässt sich nicht nur durch spezielle Übungen erlernen. Bereits kleine Verhaltensveränderungen, Sport und wiederholtes bewusstes Luftholen tragen dazu bei, falsche Atemtechniken abzulegen:
- Achte auf eine aufrechte Körperhaltung: Wenn du gekrümmt sitzt, ist tiefes, richtiges Atmen nicht mehr möglich, da das Zwerchfell und die Bauchmuskeln blockiert sind.
- Wähle bequeme Kleidung und meide Hosen, die dir im wahrsten Sinne des Wortes die Luft abschnüren könnten.
- Zähle deine Atemzüge, wann immer du Zeit hast – in der Bahn, beim Kochen oder vor dem Schlafen gehen– mache dein eigenes kleines Ritual daraus. Nach kurzer Zeit wirst du merken, dass deine Atmung gleichmäßiger wird.
- Einatmen, ausatmen, Atempause: Für eine gesunde Atmung ist es wichtig, diesen Dreierrhythmus des Atems ab und zu bewusst wahrzunehmen, besonders an stressigen Tagen. Eine bewusste Atmung sorgt nämlich schnell für Entspannung.
Wie hängen Ayurveda und Yoga zusammen?
Die beiden Lehren, die ihren Ursprung in Indien haben, ergänzen sich perfekt. Sowohl Ayurveda als auch Yoga wurden vor ungefähr 5000 Jahren aus der vedischen Hochkultur geboren. In den alten Schriften findet man immer wieder Querverweise der beiden Praktiken.
Beide Lehren zielen auf ein gesundes, spirituelles Leben ab. Ayurveda hat dabei das physische und geistige Wohlbefinden im Blick. Yoga betrachtet das geistige und spirituelle. Yoga strebt an, Frieden im Geist herzustellen, wohingegen beim Ayurveda der Fokus auf der Balance der körperlichen Ebene liegt.
Die körperliche Kraft soll gestärkt werden. Im 20. und 21. Jahrhundert entstand die Entwicklung zum “modernen” Yoga und Ayurveda, wie wir es heute kennen. Viele Ansätze haben sich durch die vergangenen Strömungen auseinanderentwickelt. Beide Praktiken lassen sich aber immer noch gut kombinieren und haben dasselbe Ziel: ausgeglichen in der eigenen Balance und gesund zu leben.
Mehr zu der Verbindung von Ayurveda und Yoga erfährst du hier in dem passenden Beitrag.
Mit Pranayama die Doshas beruhigen
Verschiedene Atemübungen haben verschiedene energetische Auswirkungen auf unseren Körper und Geist. Wir können Atemübungen aktiv nutzen, um uns zu aktivieren oder zu beruhigen. Dadurch können wir auch auf die Doshas, die ayurvedischen Bio-Energien, Einfluss nehmen.
Pranayama für Vata
Vata ist eine der drei Doshas und steht für Luft, Äther, Wind und Raum. Seine Haupteigenschaften sind trocken, kalt, leicht, rau und beweglich. Eine der besten Techniken, um Vata auszugleichen und zu harmonisieren, ist die Wechselatmung.
Sie ist als Nadi Shodhana bekannt und sehr rhythmisch, beruhigend sowie erdend. Die Wechselatmung Übung für Vata Die Wechselatmung oder auch Nadi Shodhana ist nicht nur hervorragend geeignet, um körperliche Verspannungen zu lösen, sondern auch, um einen klaren Geist, mehr Ruhe und Stressabbau zu fördern. Sie eignet sich auch perfekt für eine hektische Urlaubszeit oder immer dann, wenn man sich ängstlich, nervös, gestresst, ausgelaugt oder erschöpft fühlt.
Grundsätzlich zielt sie darauf ab, Vata zu beruhigen. Sie eignet sich aber für alle Dosha-Typen gut und ist eine Einstiegstechnik des Pranayamas.
So funktioniert die Wechselatmung:
Nehme einen bequemen Sitz ein. Stelle sicher, dass du dich warm fühlst. Dazu kannst du einen Meditationsschal verwenden oder dir eine Decke um die Taille wickeln. Setze dich aufrecht hin und schließe die Augen. Schließe das rechte Nasenloch sanft mit dem rechten Daumen. Beginne mit einer sanften Einatmung durch das linke Nasenloch. Verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger.
Hebe den Daumen und atme durch das rechte Nasenloch aus. Atme wieder durch das rechte Nasenloch ein. Atme jetzt links aus und fahre dann in einem angenehmen Rhythmus fort. Der Atem sollte ruhig, weich, beruhigend und entspannend sein. Mache dies etwa 5-10 Minuten lang und spüre, wie dein Vata innerlich zur Ruhe kommt.
Wenn du diese Übung morgens und abends für jeweils 5 Minuten durchführst, hast du etwas richtig Gutes für deine beiden Gehirnhälften getan.
Pranayama für Pitta
Pitta ist im Ayurveda ebenfalls eines der drei Doshas und steht für Feuer, Enthusiasmus und Durchsetzungsvermögen. Ist Pitta übersteigert, führt es zu Reizbarkeit, Ärger, Intoleranz oder Frustration. Auch einige Krankheiten werden durch ein Übermaß von Pitta erzeugt. Ebenso wie alle Entzündungen in unserem Körper, Durchfall oder Fieber.
Mithilfe von Ayurveda kann Pitta beruhigt werden: Durch bestimmte Speisen, Gewürze, Kräuter, Tees. Bestimmte Öle oder Massagen. Aber auch Pranayama ist eine der Methoden, die du für Pitta Harmonisierung ausprobieren kannst.
Übung für Pitta
Nimm einen bequemen Sitz mit aufrechter Wirbelsäule ein. Lege die Hände bequem auf den Schoß, die Handflächen nach oben. Schließe deine Augen. Atme mit gerollter Zunge erfrischend ein. Schließe die Lippen. Berühre mit der Zungenspitze leicht den Gaumen. Atme durch die Nase aus. Wiederhole den Vorgang, indem du durch die eingerollte Zunge einatmest und durch die Nase ausatmest, während die Zungenspitze leicht den Gaumen kitzelt.
Stelle einen entspannenden, beruhigenden Rhythmus her, sodass du dich wohlfühlst. Führe diese Übung 1-2 Minuten lang durch, bis du dich körperlich und geistig erfrischt fühlst. Spüre jetzt die zunehmende Klarheit, Kühle und Weite in Körper und Geist.
Pranayama für Kapha
Kapha besteht aus Wasser und Erde. Seine Haupteigenschaften sind schwer, klebrig, kühl und ölig. Für einen Kapha Ausgleich eignet sich Bhastrika (der sogenannte Blasebalg-Atem). Denn dieser hat die gegenteiligen Eigenschaften: Er stimuliert, wärmt und hebt das überschüssige Kapha. Bhastrika hilft, den Fluss von Prana durch die Energiekanäle (Nadis) des Körpers zu erhöhen.
Es hilft auch, überschüssige Stauungen in den Lungen zu beseitigen und den Geist zu erhellen. Bhastrika eignet sich am besten für den Frühling oder immer dann, wenn man sich träge, lethargisch, leicht verstopft oder unmotiviert fühlt.
Bhastrika Übung für Kapha
Setze dich bequem hin, halte deine Wirbelsäule lang und lege deine Hände auf den Schoß. Schließe die Augen. Lockere und entspanne deinen Kiefer und die Gesichtsmuskeln. Atme durch die Nase tief ein und weite dabei die Rippen. Atme vollständig aus, während sich die Lunge entleert.
Fahre mit der Technik des fächerförmigen Atems fort, wobei das Auffächern der Rippen beim Einatmen und das Ablassen der Luft beim Ausatmen gleichermaßen betont wird. Halte die Wirbelsäule aufrecht, während du überschüssiges Kapha herausdrückst. Fahre damit 15-20 Sekunden lang fort und kehre dann zur natürlichen Atmung zurück.
Mehr zu den einzelnen Dosha-Typen und warum diese für die ayurvedische Lehre von zentraler Bedeutung sind, erfährst du in unserem Beitrag: Ayurveda Grundlagen – Was sind Doshas?
Was bringt Pranayama?
In der ayurvedischen Lehre werden die verschiedenen Pranayama verwendet, um die Doshas auszugleichen. Der Atem fungiert hier also wie eine Medizin für Körper und Seele. Nicht nur während der Meditation spielt die richtige Atmung eine Rolle.
Viele Yogaübungen zielen darauf ab, in richtiger Weise zu atmen. Bei routinierter Anwendung kann Pranayama auf ganzheitlicher Basis unsere Gesundheit verbessern und für mehr Balance auf psychischer und physischer Ebene sorgen.
Pranayama werden folgende gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben:
- mentale Stärkung, diese führt zu höherer Konzentrationsfähigkeit
- kann gegen Depressionen und Angstzustände wirken
- Stärkung des Immunsystems
- Entgiftung des Körpers
- Verbesserung der Lungenfunktion
- Reduzierung von Bluthochdruck
- Minimiert das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Befreit die Nase und hat einen positiven Effekt bei Nasennebenhöhlenentzündungen
- Hilft bei Verdauungsproblemen
Bei uns im Hotel Fontana kannst du auf viele Weise entspannen und dabei die Lehren des Ayurveda kennenlernen. Am besten kannst du die einzigartige Kombination aus Yoga und Ayurveda bei einem Retreat entdecken. Yoga-Übungen werden mit passenden ayurvedischen Behandlungen und einer Dosha gerechten Ernährung kombiniert. Dabei lernst du auch die passenden Pranayama, die du später im Alltag anwenden kannst.
Beitragsbild: Hotel Fontana
